Mirko Frýba: Meditace všímání nádechu a výdechu (návod)

(...) Hlavně abychom nezapomínali, že provádíme cvičení všímavosti a nikoliv tělesná cvičení. Tělesné procesy, které si budeme uvědomovat při nácviku kotvení ve skutečnosti, nesmí být rušeny žádným ovlivňováním. Všechny tělesné procesy probíhají přirozeně a my si jich jen všímáme.

Ánápána–sati: Všímavost nadechování a vydechování

Cvičíme v dobře vyvětrané místnosti, v níž nebudeme rušeni druhými lidmi, telefonáty, ani ničím dalším. Kdo není zvyklý sedět se složenýma nohama na zemi, sedne si raději pohodlně na pevnou židli.

• Sedím zpříma a uvolněně. Vnímám dotyk se zemí, uvědomuji si tlak v místech, kde jsem v kontaktu se sedadlem. Ruce mám na klíně položeny jednu na druhou. Ramena visí zcela volně.
• Říkám si polohlasně následující rozhodnutí: „Teď budu tři minuty sedět bez pohnutí a nedělat nic jiného, než si všímat přirozeného nadechování a vydechování.“
• Jednou poněkud důrazněji zhluboka vydechnu. Dýchám nosem, ústa mám zavřená.
• Když prožívám následující přirozené nadechování, říkám si v duchu: „Nadechování“.
• Když pak prožívám následující přirozené vydechování, pokud trvá, doprovázím ho vnitřním komentářem: „Vydechování“.
• Když zase samo přijde následující přirozené nadechování, komentuji: „Nadechování“.
• Vyskytne–li se mezi dechy přestávka, komentuji ji tak dlouho, jak trvá. Vnitřně si říkám: „Pauza, pauza…“
• Pokračuji ve všímání s označováním „Vydechování“ a „Nadechování“ zbývající dvě a půl minuty.
Hned teď, jakmile si opakovaně přečtete a pochopíte instrukci, vyzkoušejte si toto cvičení se zavřenýma očima.

Až cvičení ukončíte, zaznamenejte si všechny dojmy a vhledy v krátkých větách, které můžete též zapsat. Abyste přitom nacvičovali též všímavě jasné vědění (sati–sampadžaňňa), berte v úvahu následující otázky:

• Splnil(a) jsem přibližně rozhodnutí sedět tři minuty?
• Co bylo při tomto cvičení příjemné?
• Co bylo při tomto cvičení nepříjemné?
• Nepletlo se mi označování nádechu a výdechu?
• Pohnul(a) jsem tělem? Musel(a) jsem se hýbat? Chtěl(a) jsem se hýbat?
• Přišla nějaká vyrušení? Co jsem s nimi udělal(a)?
• V které tělesné oblasti bylo prožívání nádechu a výdechu nejlepší, nejvýraznější, nejjasnější, nejintenzivnější?

Tato poslední otázka o tělesných oblastech je velmi důležitá pro váš další pokrok v tomto cvičení. Pokročilá praxe všímavosti nádechu a výdechu má dvě základní možnosti. První je, když někdo prožívá dotyk nadechovaného a vydechovaného vzduchu nejjasněji na okrajích nosních dírek nebo na hraně horního rtu. Pakliže je tomu tak u vás, je pro vás nejvýhodnější zaměřit pozornost do této oblasti a vracet se po každém vyrušení k tělesným pocitům právě v této oblasti nosních dírek. Takže vaše nosní otvory se stávají bránou meditace a fokusem vašeho kotvení v tělesné skutečnosti, což vám bude útočištěm při následujících cvičeních. Z tohoto ohniska se pak v pokročilé praxi šíří vibrace blaha a rozkoše (píti) na celé tělo. U někoho je nejjasněji prožíván nádech a výdech jako vnitřní rozpínání a stahování nebo jako zvedání a klesání břišní stěny. Pakliže je tomu tak u vás, je pro vás nejvýhodnější zaměřit pozornost do této oblasti a vracet se po každém vyrušení k tělesným pocitům právě v této centrální oblasti těla.

Až si po několik minut vyzkoušíte každý z obou uvedených způsobů, jak spočívat a vracet se do jednoho z těchto dvou vymezených míst, je důležité, abyste se pro jedno z nich rozhodli: buď nos, anebo břicho. Tato volba specifického místa meditačního předmětu nemá být měněna, chceme–li dosáhnout dobrého pokroku. Zřídkakdy se stává, že někdo nevnímá jasně ani zvedání a klesání břicha ani narážení vzduchu na nosních dírkách. V takovém případě doporučuji následující předběžné cvičení; můžete si ho tak jako tak pro zajímavost vyzkoušet a podívat se, co při tom objevíte:

• Pohodlně, nejlépe v křesle, se posadím tak, aby se můj trup zakláněl asi v pětačtyřiceti stupních.
• Položím levou ruku (leváci pravou) dlaní na břicho a pozoruji, zda zvenku rukou zaznamenávám zdvihání a klesání. Pak zkusím, zda mohu zaznamenávat zdvihání a klesání zevnitř břicha bez položené ruky.
• Hodně si nasliním prst a pomažu slinami okraje nosních dírek. Několikrát se zhluboka prodlouženě nadechnu a vydechnu a snažím se na nosních dírkách poznat rozdíly vjemů při nádechu a při výdechu. Pozoruji, co tam prožívám jinak, když sliny uschnou.

Pokud vám tato pomůcka není nic platná, tak se netrapte a nesnažte vynutit žádné zvláštní výsledky. Možná, že se vám lépe podaří třetí a čtvrté cvičení, ve kterých všímavě pojímáme změny tělesné pozice a meditativní kráčení.

Jak zacházet s vyrušeními

Abhidhammické principy zvládání vyrušení a všech faktorů, které kazí štěstí a působí utrpení, jsou stejné na všech úrovních — od globální politiky a ekologie až po mikroprocesy tělesného hojení a drobných počitků během meditace. Rušivé faktory ani nepotlačujeme, ani jim nedovolujeme, aby určovaly plynutí našeho prožívání.

Konkrétně při nácviku všímavosti to znamená, že zaznamenáme vyrušení, označíme ho názvem, načež se okamžitě — sice jemně, ale zcela rozhodně — vrátíme do oblasti meditačního předmětu. Teprve až je naše prožívání bezpečně zakotveno v tělesné skutečnosti, pak si můžeme dovolit při pokročilé meditaci všímavosti uchopovat poruchy jako sekundární předměty analytické meditace. Při prvních pokusech meditovat je pro některé lidi obtížné jen úsečně zaznamenat „Porucha, porucha“ a s pevným vnitřním rozhodnutím „A teď zpátky k dýchání“ se vrátit k meditačnímu předmětu. Není divu, když jsme byli po léta normalizovaní k odevzdávání „těm druhým“ (lidem a věcem) veškeré moci nad našim prožíváním.

Nedejte se zdeptat, když se octnete v následující situaci: Provedete všechny přípravy a sednete si pohodlně, začnete s nácvikem všímavosti. Jasně, intenzivně, bez vyrušení sledujete přinejmenším sedm nádechů a osm výdechů ostřeji než kdykoliv jindy předtím — a najednou slyšíte auto: „To mi připomíná, že nemám ještě zaplacené pojištění na tento rok, už ho zase zvýšili, jak vyjdu s rozpočtem, když chci koupit také…“ zkrátka zdlouha se vám začnou vybavovat pragmaticky důležité myšlenky a meditace je tatam…, anebo filozoficky velmi důležitý sled idejí, avšak podobně hrabalovský: „Čím dál máme více aut, ač jsme teď už ve století počítačů, automobilový průmysl je nadále velmi mocný a působí největší ekologické škody, přestože jsou povinné katalyzátory, ale poškození životního prostředí akustickým znečištěním je nezanedbatelné, musíme proto dbát na patřičné politické akce, které v této oblasti vyžadují zcela konkrétní osvětu tak, jak jsme o tom hovořili na posledním mítinku, než se do toho zapletl xy, který zneužil moji důvěru, ale zato mám teď jasno, jak málo se člověk může spoléhat…“ Auto (ale mohlo to být i něco menšího, třeba moucha, která si vám sedla na nos) spustilo ve vaší mysli sled idejí, který zcela vynuloval meditační naladění. Pamatujete si své rozhodnutí cvičit všímavost. Víte, že všímavost nemá co činit s volnou asociací myšlenek, takže se opakovaně snažíte znovu a znovu začít s všímáním skutečností. Avšak marně. Nuže dobře. To se může stát.

Moudrý způsob zacházení s takto extrémní situací vyžaduje, že přijmu skutečnost takovou jaká je teď a tady, aniž bych dovolil, že poruchy budou určovat další postup. Žádná moucha a žádné auto nemá sílu zvednout mne z meditačního sedadla. Když se rozhodnu sedět deset minut, tak zůstanu sedět deset minut — i když něco nepředvídaného způsobí, že nemohu tento čas využít přesně dle svého původního rozhodnutí. Nechám vyrušení probíhat jak se vyskytují, avšak nevzdám se toho, znovu a znovu zkoušet si všimnout, zda zrovna probíhá nádech anebo výdech, jimž jsem se původně rozhodl věnovat svou pozornost; pokud se mi to vůbec nedaří, všímám si jakýchkoliv hrubějších skutečností v oblasti tělesného prožívání.

Asi každý meditující se někdy dostane do takovéto situace — i když to nemusí vždy být tak extrémní jak zde „hrabalovsky“ popsáno, naladění pro meditaci může být zničeno do té míry, že se člověk rozhodne vzdát cvičení. Může to mít mnoho různých příčin. V rozhovorech s meditujícími zjišťuji, že nejčastější příčinou jsou příliš vysoká očekávání úspěchu. Jinými slovy, meditující je netrpělivý a rychle zapomíná fakt, že láskyplná pozornost věnovaná každému jednotlivému dechu jemně prohlubuje zakotvení ve skutečnosti tak, jako každé táhnutí pilou prohlubuje zářez v kládě, kterou chceme přeříznout — a to aniž bychom museli na pilu přitlačit.Úplně jinou příčinou ale může být, že někteří lidé jsou obzvláště schopni zaznamenávat podrobnosti, anebo že někteří nechtějí potlačit žádnou skutečnost a proto mají potíže nechat cokoliv stranou jako pouhé vyrušení. Problémy, které z tohoto vznikají, lze řešit dovedným uchopením dvěma technikami.

První technika spočívá v tom, že „zajímavou“ poruchu označíme heslem a uděláme si s ní „dostaveníčko“ na později. Až skončíme své sezení nácviku všímavosti, vrátíme se k těmto zajímavým tématům, pustíme je pak ke slovu podrobněji a zvážíme jejich problematickou i kreativní hodnotu.

Druhá technika je zároveň prvním stádiem analytické meditace, jako třeba pojímání elementů v satipatthána–vipassaná. Vyjděme z výše uvedených příkladů protáhlého sledu idejí, jež byly spuštěny jednoduchým vyrušením: Hned na začátku při zaznamenání poruchy si uvědomíme, že neslyšíme žádné auto, nýbrž zvuk, se kterým asociujeme domněnku auta. Ale zrovna tak dobře to může být zvuk z magnetofonu. A podobně to je s tou mouchou, která tam vůbec nemusí být a prožitek dotyku a šimrání je třeba způsoben dopadem nějakého vznášejícího se smítka.

Nezáleží na tom, co nás vše napadá při počitcích poruch, jaké předměty s nimi máme asociované a jak zajímavé jsou. Snažme se být realističtí (alespoň během cvičení všímavosti) a zaznamenávat jenom, co skutečně vnímáme: zvuky, hlasy, barvy, světla, dotyky, pachy, chutě, záměry, přání, představování, myšlení, plánování… atd. To jsou skutečné události, kterých si můžeme všímat; je nemoudré oddávat se rozmanitosti obsahů těchto procesů; moudré je zaznamenávat jen skutečně pozorovatelné procesy a označovat je jako „slyšení, slyšení“, „plánování, plánování“, „myšlení, myšlení“, „svědění, svědění“, „záměr poškrábat se“ … a když se přistihneme až při nevědomém škrábání se, tak zaznamenat „škrábání, škrábání“ a vrátit se co nejdříve k tomu, co vlastně chceme provádět. Znovu si začít všímat.

Takto se trpělivě vracet k předmětu meditace po vyrušení — nikoliv křečovitě zamezovat vyrušením — je principiální dovedností meditace. Rovněž to neznamená po vyrušení „zase začít dýchat“, jak tomu nemoudře říkají ti, kdo se vrací k dechu tím, že si začnou dávat povely „nadechnout!“ „vydechnout!“ — neboť dokud žijeme, dýcháme. Moudřejší je položit si vnitřně otázku, co zrovna běží — a všimnout si, zda je to nádech či výdech.

„Zvedání“ a „klesání“ v pokročilém stádiu

Během dosavadního experimentování jste asi už také zjistili, která denní doba (určitě ale ne po jídle), jaké místo a jaká pozice jsou pro vás nejvhodnější. Tato zjištění jsou všeobecně užitečná pro praxi s obojím předmětem meditace — ať už v oblasti břicha, anebo v okolí nosních dírek. Pokud se na základě porovnání zřetelnosti obou předmětů rozhodnete pro pozorování událostí na okrajích nosních dírek, přeskočte následující odstavce a utvářejte svou praxi dle textu následující podkapitoly „Nádech“ a „výdech“ v pokročilém stádiu.

Při dosavadním experimentování se vám dařilo zaznamenávat zvedání a klesání břišní stěny jako výrazně odlišné události, které jsou způsobeny samovolným rozpínáním těla při nádechu a jeho přirozeným stahováním při výdechu. Aktivně nemusíme udělat nic jiného, než zaměřit pozornost do oblasti břicha; vše ostatní je pak receptivní záležitostí všímavosti. Možná, že si přitom všimnete i dalších jevů spojených s dýcháním jako například změn celkového svalového napětí, tendence houpat či kývat se nebo prožívat něco jako stoupání a sjíždění či jiné podobné vjemy a představy. Jakékoliv prozkoumávání těchto sekundárních jevů by jen brzdilo váš pokrok všímavého kotvení se v tělesné skutečnosti. Nevěnujte jim tedy žádnou zvláštní pozornost; nechejte je odpadat tam, kam patří — na okraj vašeho pole prožívání. Vaším nosičem kultivace psychických sil je proud zdvihání a klesání.

• Sedím zpříma a uvolněně ve své navyklé meditační pozici.
• Vnímám dotyk se zemí, uvědomuji si tlak v místech, kde jsem v kontaktu se sedadlem. Ruce mám na klíně položeny jednu na druhou. Ramena visí zcela volně. Ústa jsou zavřena, obličej uvolněný.
• Ještě jednou zkontroluji, zda sedím tak pohodlně, aby nebyla nutná žádná změna  pozice během cvičení.
• Říkám si rozhodnutí: „Teď budu pět minut sledovat jen zvedání a klesání.“
• Poněkud důrazněji jednou zhluboka vydechnu.
• Když prožívám následující přirozené zvedání břicha, doprovázím ho vnitřním komentářem: „Zvedání, zvedání …“
• Když pak prožívám následující přirozené klesání břicha, pokud trvá, doprovázím ho vnitřním komentářem: „Klesání, klesání…“

Je výhodné — potom, co si vštípím celou zde napsanou instrukci — cvičit se zavřenýma očima. Po uběhnutí pěti minut, respektive té doby, po kterou se rozhodu cvičit, ukončím meditaci tak, že zkontroluji čas, všímavě zaznamenám posledních několik zvedání a klesání, načež si uvědomím dotyk se zemí, se sedadlem, protáhnu se a změním pozici.

Až se dobře zacvičím v tomto pokročilém stádiu praxe, přejdu k praxi meditace, která je popsaná v podkapitole Plná instrukce ánápána–sati.

„Nádech“ a „výdech“ v pokročilém stádiu

Při dosavadním experimentování se vám dařilo zaznamenávat nádech a výdech na okrajích nosních dírek, anebo na hraně horního rtu jako výrazně odlišné události, které jsou způsobeny narážením vzduchu při dýchání. (Pokud tomu tak není, vraťte se prosím na začátek předchozí podkapitoly „Zvedání“ a „klesání“ v pokročilém stádiu.) Aktivně při zaznamenávání nádechu a výdechu nemusíme dělat nic jiného, než zaměřit pozornost do oblasti nosních dírek; vše ostatní je pak receptivní záležitostí všímavosti. Možná, že si přitom všimnete i dalších jevů spojených s dýcháním jako například změn celkového svalového napětí, tendence houpat či kývat se nebo prožívat něco jako stoupání a sjíždění či jiné podobné vjemy a představy. Jakékoliv prozkoumávání těchto sekundárních jevů by jen brzdilo váš pokrok všímavého kotvení se v tělesné skutečnosti. Nevěnujte jim tedy žádnou zvláštní pozornost; nechejte je odpadat tam, kam patří — na okraj vašeho pole prožívání. Vaším nosičem kultivace psychických sil je proud nádechu a výdechu.

• Sedím zpříma a uvolněně ve své navyklé meditační pozici.
• Vnímám dotyk se zemí, uvědomuji si tlak v místech, kde jsem v kontaktu se sedadlem. Ruce mám na klíně položeny jednu na druhou. Ramena visí zcela volně. Ústa jsou zavřena, obličej uvolněný.
• Ještě jednou zkontroluji, zda sedím tak pohodlně, aby nebyla nutná žádná změna  pozice během cvičení.
• Říkám si rozhodnutí: „Teď budu pět minut sledovat jen nádech a výdech.“
• Poněkud důrazněji jednou zhluboka vydechnu.
• Když prožívám následující přirozené nadechování, doprovázím ho vnitřním komentářem: „Nádech, nádech…“
• Když pak prožívám následující přirozené vydechování, pokud trvá, doprovázím ho vnitřním komentářem: „Výdech, výdech…“

Je výhodné — potom, co si vštípím celou zde napsanou instrukci — cvičit se zavřenýma očima. Po uběhnutí pěti minut, respektive té doby,5 po kterou se rozhodu cvičit, ukončím meditaci tak, že zkontroluji čas, všímavě zaznamenám posledních několik nádechů a výdechů, načež si uvědomím dotyk se zemí, se sedadlem, protáhnu se a změním pozici.

Až se dobře zacvičím v tomto pokročilém stádiu praxe, přejdu k praxi meditace, která je popsaná v následující podkapitole Plná instrukce ánápána–sati.

Plná instrukce ánápána–sati

Kdo dva týdny denně cvičí, třeba i jen pět minut, podle dosud uvedených instrukcí, by měl být bez problémů schopen zařadit do své praxe dva další elementy:

• Všímavě jasné vědění o oblastech prožívání a o přechodech mezi nimi.
• Prozkoumávání poruch jako sekundárních předmětů všímavosti a analýzy.

Při praxi dle plné instrukce platí též všechny dosud uvedené pokyny, rozdíl je především v tom, že se pokoušíme pojímat všechno prožívání mnohem důkladněji.

Jakmile zasedneme pro cvičení všímavosti, jsme v oblasti prožívání jiné, než byla ona oblast předmětů kolem nás. Naše prožívání se nyní soustředí v té nejosobnější oblasti našeho cítění se ve svém těle. O tom si uděláme všímavě jasné vědění (sampadžaňňa) tím, že své prožívání zaznamenáme vnitřní formulací následujícími slovy: „Zasedám pro praxi kotvení ve skutečnosti všímavostí těla.“ Načež provedu kroky 2 a 3 stejně jako v dosavadním cvičení.

V návaznosti na rozhodnutí (krok 4) zaznamenám s všímavě jasným věděním, že teď přecházím do vlastní oblasti primárního meditačního předmětu, to je všímavosti dýchání.

Když si během cvičení všimnu, že jsem vyrušen(a) nějakým jiným vnímáním nebo myšlením, vnitřně si řeknu: „Porucha, porucha! … Pro toto tu nezasedám!“ Tímto však již opouštíme vlastní oblast primárního meditačního předmětu, o čemž si opět uděláme všímavě jasné vědění.

A v tomto momentě máme možnost volby — a vězte, že to je právě jen vaše vlastní volba! — přejít zpět do oblasti primárního meditačního předmětu tím, že si všimnete pocitu na nosních dírkách (anebo v pohybu břicha) a pojmenujete ho jasně: „Nádech, nádech…“ nebo „Výdech, výdech…“ (respektive: „Zvedání, zvedání …“ nebo „Klesání, klesání…“).

Ta druhá možnost volby je přejít k analytickému rozlišení, zda ono vyrušení patří do oblasti jevů tělesnosti (rúpa), anebo jevů mysli (náma) jako představování, chtění či myšlení. Všimnete si „Tlak“, „Pohyb“, „Bolest“, „Svrbění“, „Teplo“ atp., pokud to je jedna z těchto tělesných věcí. Jedná–li se o vyrušení jevem mysli, všimnete si „Myšlení“, „Chtění“, „Záměr“, „Představování“ atp., nepouštíte se však do obsahů, které jsou v tomto myšlení, chtění atd. Jakmile si všimnete a zaznamenáte, jakým skutečným procesem jste byli vyrušeni, vrátíte se ke svému primárnímu předmětu a všímáte si procesu dýchání.

Nemá smysl spekulovat o těchto instrukcích. Než o nich začnete přemýšlet, vyzkoušejte si je prakticky a podívejte se, jak to funguje. Až budete ve svém cvičení natolik pokročilí, že zvládnete zaznamenávání a rozlišování poruch a budete bez potíží schopni přecházet od jakékoliv poruchy zpět do oblasti primárního meditačního předmětu, pak budete připraveni začít s 2. cvičením všímavosti, dhátu–manasikára, které je základnou pro různé šamanské, magické a léčitelské praktiky. Než však začnete s tímto dalším cvičením, je nezbytně nutné zcela perfektně zvládnout techniku přechodu zpět do každodenní skutečnosti.

Při přechodu do oblasti všímání nádechu a výdechu, jakož i při přechodu do oblasti uchopování elementů (dhátu–manasikára), anebo do jakékoliv oblasti šamanského cestování či meditace si musíte být jisti, že jste provedli pevné rozhodnutí, jak dlouho tam zůstanete a kdy se vrátíte do běžné skutečnosti. Proto také trénujeme takzvaného vnitřního budíka, který nám pak dává spolehlivý impuls k návratu též z oblastí, v nichž normální myšlení a chtění neexistuje. Než se ale začneme trénovat k návratu z astrálních oblastí či ze šamanského cestování, je dobré cvičit se v přesném zakončení začátečnické meditace nebo v časově určeném probouzení ze zcela normálního spánku. Rozhodnutí pro přechod či návrat do běžné skutečnosti se dělá vždy na začátku cvičení a přechod je pak proveden na jeho konci, proto si k tomu musíme dobře vštípit celou instrukci, ještě než začneme cvičit. Tato instrukce je následující:

• Jakmile uplyne doba, pro kterou jsem se rozhodl(a) být v té dané oblasti, uvědomím si impuls, že je teď načase provést přechod. Pakliže se zrovna zabývám nějakým jiným předmětem vědomí, vrátím se okamžitě do oblasti primárního předmětu.
• Začnu odpočítávat „count–down“, přičemž bez vyrušení všímavě sleduji deset dechů. Začínajíc výdechem zaznamenávám „Výdech, výdech… deset“, „Nádech, nádech… devět“, (respektive: „Klesání, klesání… deset“, „Zvedání, zvedání… devět“) atd.
• Jakmile se dostanu k odpočítání dechu číslo jedna, přenesu vědomí na dotyk mezi rukama, jež spočívají v klíně jedna na druhé, uvědomím si dotyk mezi rty sevřených úst, dotyk se sedadlem a se zemí — vždy ve stejném pořadí.
• Pak si všimnu všech ostatních tělesných pocitů, případně chuť v ústech, čichání, zvuky z okolí.
• Otevřu oči, rozhlédnu se a řeknu si s všímavě jasným věděním „Přechod do všední skutečnosti je dokonán“.
• Rozhodnu se protáhnout paže (či provést jiný pohyb dle vlastní volby), udělám si konkrétní představu tohoto pohybu a intenzivně procítím záměr jej provést.
• Provedu ten pohyb, pro který jsem se rozhodl(a), a všímavě sleduji jeho průběh. Provádím i všechno další jednání pokud možno všímavě.

Takže máte teď, milý čtenáři, milá čtenářko, plnou instrukci pro meditaci všímání nádechu a výdechu. Pokud vás zajímají návazné podrobnosti této praxe, doporučuji knížku Mahási Sayadó: Meditace všímavosti a vhledu – Základní a pokročilé stupně (Praha 1993), pokud chcete vědět další souvislosti s metodou satipatthána–vipassaná, doporučuji knížku Thery Nyánaponiky: Jádro buddhistické meditace (Praha 1995).